[摘要]产后松弛应如何锻炼？给你分享几个瑜伽动作主要是强化腹部腰部和腿部，修复腹直肌和骨盆，也是大家产后比较想修复的部位。顺产42天，剖腹产2个月就可以开始做了。️平板...
产后松弛应如何锻炼？
给你分享几个瑜伽动作主要是强化腹部腰部和腿部，修复腹直肌和骨盆，也是大家产后比较想修复的部位。顺产42天，剖腹产2个月就可以开始做了。
️平板支撑，交替后抬腿。这个动作是锻炼腹部肌肉和双腿肌肉，修复腹直肌，紧致腿部肌肉。
️武士坐。双腿盘坐，两个膝盖在一条直线上，左脚放在右臀外侧，右脚放在左臀外侧。吸气，脊柱向上延伸，呼气，俯身向下。这个动作可以修复盆底肌和盆骨。
️抬头交替踢腿。保持均匀呼吸，呼气，肋骨下沉，肚子收。一边腿可以踢20下，一组一共40下。这个动作也是锻炼腹部肌肉的，还可以改善妊娠纹
️船式。这个动作是比较经典的瑜伽动作了，做起来比较累，循序渐进，吸气，抬起上身和双腿，吐气，双腿和躯干还原。做3次，和卷腹动作的作用比较类似，修复腹直肌分离，紧致腹部，改善松弛，还可以帮助消化加快肠蠕动。
️桥式。 平躺，双腿分开与肩同宽，臀部发力，让盆底肌收紧，脊柱一节一节向上，修复盆底肌。连续做5-8次。
️交叉式抬腿。一边腿弯曲，一边抬腿，两侧各做30下，这个动作不仅可以修复腰腹部肌肉，还可以修复盆底肌和骨盆，改善嘉胯宽，改善产后漏尿问题。
️侧躺侧抬腿。这个动作相对轻松点，一边腿做20下，可以锻炼到侧面的腰部肌肉，消除腰部多余脂肪，强化腰部线条和腿部整体线条。
️坐姿转体。双腿盘坐，右手扶住左腿，上身挺直，慢慢向左旋转身体，坚持5秒，还原后做另一边。这个动作孕妇也可以做。可以缓解孕期和抱娃腰背部和颈部酸痛，改善驼背。
凯格尔运动，这个动作是国际公认的动作，通过收紧放松下体，来修复盆底肌松弛，下载手机软件G动根据个人的身体情况，匹配不同的针对性方案，跟着一天三组坚持打卡，缓解产后漏尿，膨出等后遗症。
这几个动作不用每天都全部做，可以选择一天做几个，一次瑜伽半个小时就足够了，产后修复的同时也可以达到全身心放松，心情愉悦的效果。妈妈们赶紧学做起来
产后松弛应如何锻炼？
产后盆底肌松弛，是由于生产导致的盆底肌无力或核心稳定性下降，从而产生漏尿、、子宫脱垂、腰痛等。因此产后骨盆修复是有必要的，产后修复就是修复的是肌肉，韧带是无法修复的。那么如何进行产后盆底肌恢复呢？三点是关键：盆底肌力量、核心力量和稳定性、臀肌力量。具体的康复锻炼方法如下：
1、腹式呼吸：加强腹式呼吸可以改善加强腹内压，提高核心稳定性。仰卧位，吸气时用鼻子，将肚子鼓起来，然后用嘴呼气，缓慢进行。避免头晕等。每天早起、睡前可以做几分钟。
2、盆底肌练习：简单的可以采用提肛练习（凯格尔运动），可以在任何时候进行，使劲收缩盆底肌保持5秒，放松，反复15次，3-5组每天。
3、核心死虫子练习：仰卧位，腰部贴紧床面，腹肌收紧，然后缓慢移动四肢，这个过程中一定要缓慢，腰部贴住床面！感受腹部发力，20次一组，3组。
4、四点支撑鸟狗练习：这个动作就是死虫子练习的反向版本，将手和膝盖支撑，身体保持稳定的同时，将左手和右脚抬起来，保持5秒，缓慢放下，保持身体稳定，抬起右手和左脚，反复进行20次，3组。若做不到，可以10次，5组。
5、臀桥练习：仰卧位，将臀部抬起，同时提肛运动，保持5秒，缓慢放下， 15次，3组。也可以在双腿膝盖之间加一个小球，夹住球做运动可以更好的激活盆地肌肉。
此时注意不要做太多卷腹、仰卧起坐运动，可能会加重腹直肌分离。产后修复的黄金时间是产后六周，在这个期间一定要坚持每天锻炼半小时，不断提升！